（1）ゆっくり湯船につかる

私は一日の終わりに必ず湯船につかります。“カラスの行水“のように一瞬だけの入浴ではなく、出たり入ったりしながら短くても30分は浴室にいます。お湯は熱すぎない温度にするのがポイントです。そんなに長風呂できないという方でも、映画を観たり読書をしたりすれば時間があっという間に感じることができるはず。
また、浴室をいつもキレイに掃除をしておくことや、お気に入りのアイテムやインテリアを置くことで自分だけの癒し空間が出来上がります。少しだけこだわって素敵な入浴タイムにしてみましょう。
 

（2）お風呂上がりのストレッチ

お風呂に入って体が温まったら、ストレッチをして筋肉をほぐしましょう。血行が良くなっている状態でストレッチをすることでさらに疲労物質が流れやすくなり、翌朝体が軽く感じやすいです。
ここでさらに一工夫。間接照明などを点けて薄暗い中でストレッチをすればリラックス効果が高まります。明るいところで行うよりもリラックスでき、寝付きやすい状態にもなるのです。自然な呼吸をしながら力を抜いて行いましょう。
 

（3）お気に入りの映画を見る

寝る前に映画一本すべてを見るのは難しいですが、私の場合はお気に入りの映画を部分的にだけでも見ています。映画を見ることで「一度に一つのことしか考えることができない」というメンタル・マネジメントの原則を活かしているのです。現実逃避ではありませんが映画を見ることに集中していると、ほかのことは考えずストレスや不安を一度手放すことができるのです。

ホラーやサスペンス映画だと逆に交感神経が高まってしまい緊張してしまうので、ハッピーエンドで感動できる映画がいいでしょう。見ているだけで幸せな気分や前向きな気持ちになれたり、感動して涙を流したりできれば、副交感神経が高まりいっきにリラックスできてしまうのです。
ポイントはクライマックスシーンを見るということです。一番盛り上がっているシーンを見て短時間でリラックスできます。ストレスや不安な感情は手放し、その代わりに幸せな気持ちや楽しい感情で眠りにつくという習慣をぜひお試しください。
 

（4）読書をする

 
寝る前の読書は快眠につながるという情報は多いですよね。実際にビル・ゲイツやバラク・オバマなどの成功者が実践している習慣でもあります。読書にはストレスを軽減し、心を落ち着かせる効果があるといわれています。ここでのポイントは、読書にのめりこみすぎず時間を決めて読むということです。のめりこみすぎると気づかないうちに夜更かしをしてしまい、寝る時間が短くなってしまいやすいです。何時までというように時間を決めるか、何章まで読むというように期限を決めるとよいでしょう。私自身の経験からも10分程度の短時間で十分にリラックスできて、眠りにつくための準備が整うような感覚になります。
 

（5）気持ちを書き出す

一日の終わりにその日あったことを振り返り、うれしかったことや感謝したいこと、不安なことなどすべてを書き出すことで、自分の頭の中に余白ができます。うれしかったことや感謝したいことは、書き出してもう一度目で見ることでまたその気持ちを実感でき満足感が得られます。

そして、不安なことや悩みをかき出すことは、頭の中で悶々と考えるよりもずっと整理されますし、不安になっている自分を客観的に見ることができます。「私は今こんな気持ちなのだ」と自分を受け止めてあげることだけでも少し安心することができるはずです。すべてを書き出したら、深呼吸をしてあとは寝てしまいましょう。そうすると不思議と軽い気持ちになって安心して眠れるのです。朝になってその書き出した紙を見返すと、案外「なんとかなるな」と思えるものが多いことに気づきます。

うれしい、幸せなどのポジティブな気持ちは夜にまた実感して、不安、悲しいなどのネガティブな気持ちは書き出して手放しましょう。
 

（6）電子機器と家族から離れる

これは、ノンフィクション作家のマイケル・ルイスの習慣でもあります。
この習慣を知ってから自分の習慣を振り返ってみると、無意識に自分でやっていたことだと気づきました。私は家族と同居していますが寝る前の1時間程度は家族とは顔を合わさず、自分の部屋で上記のような自分と向き合う時間をとっています。
そして、スマホやタブレットなどの電子機器をベッドから離れた場所に置くようにしています。寝る前に電子機器のブルーライトの光を見ると、脳は太陽光と勘違いして寝付きが悪くなってしまいます。普段は肌身離さず持ち歩いている電子機器でも、寝るときだけはできるだけ自分の体から離すようにしましょう。
知らず知らずのうちに体は影響を受けているのです。
 

まとめ

これらすべてでなくても、どれか一つやそれぞれ組み合わせて行ってもいいと思います。自分が眠りに入るための儀式のような感覚で続けていると自然に質の高い睡眠をとれるようになります。わずかな時間でも自分を大事にしてあげる時間があると、翌朝すっきり目覚めてハッピーオーラの自分で過ごすことができますよ。ぜひお試しください。